«Сосед сегодня не поздоровался. Наверняка плохо обо мне думает, злится»
«Подруга давно не звонит. Точно обиделась на меня за что-то…»
«Кашель никак не проходит. Может у меня астма?»
Замечали такое за собой? В различных жизненных ситуациях у нас возникают такие когнитивные реакции, в результате которых мы приходим к некоторым умозаключениям. Эти умозаключения чаще являются негативными и, как правило, они не соответствуют реальной ситуации.
С самого рождения и в течение жизни мы формируем устойчивые представления о себе, о других и окружающем мире. Эти представления, действуя на подсознательном уровне, становятся своего рода «инструкцией» для нашего поведения. В психологии их называют «автоматические мысли». Автоматические мысли – это такие быстрые реакции, которые появляются в уме в конкретных ситуациях. Эти мысли автоматические, потому что мы не выбираем их, они появляются в голове сами по себе, очень быстро, мы их даже не осознаем. Они фоном создают оценку всех ситуаций, которые происходят с нами.
«Я глупый», «У меня ничего не получится», «Я никому не нужен», «Меня никто не любит» - такие мысли основаны не на реальных фактах, а на прошлом опыте. Они являются дисфункциональными и мешают нам жить. Мешают достигать целей, строить отношения, развиваться.
МЫСЛЬ > ЭМОЦИЯ > ПОВЕДЕНИЕ
Например:
(мысль) «У меня ничего не получится» > ( эмоция) подавленность, тревога, страх неудачи > (поведение) отказ что-либо делать
Как мы видим, автоматические мысли способны вызвать цепную реакцию, которые не всегда полезны для нас.
И здесь мы можем себе помочь. Не смотря на то, что автоматические мысли появляются сами по себе, помимо нашей воли, все же можно научиться их осознавать и изменять. Это не про контроль за мыслями, а про заботу о себе.
Первый шаг – учимся замечать свои автоматические мысли. Обращаем внимание на то, что проносится в голове, особенно, когда возникают негативные эмоции. Очень полезно записывать эти мысли, чтобы лучше их отслеживать. Со временем нам станет легче их распознавать. Важно выявлять те мысли, которые мешают нам эффективно справляться с жизненными ситуациями.
Второй шаг - критический анализ. Необходимо проверить наши автоматические мысли на соответствие реальности. Спрашиваем себя «А это правда?» При этом опираемся на факты, а не на предположения, догадки или «чтение мыслей» других людей.
Далее – ищем альтернативу. Автоматические мысли часто кажутся безапелляционными и категоричными, но это не всегда так. Учимся смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Можно задать себе вопрос: «А как другие люди могли бы интерпретировать происходящее?» Это поможет увидеть, что наша автоматическая мысль может быть неточной и неконструктивной.
Ну и, даже если автоматические мысли кажутся серьезными и очень сильно влияют на нас, можно попробовать добавить немного юмора. Это может помочь снизить их интенсивность, особенно если они связаны с психологическими трудностями
Так постепенно мы учимся заменять автоматические мысли на более ресурсные. Вместо того, чтобы думать «У меня ничего не получится» - «Мне будет трудно, но я готов попробовать справиться», вместо «Я никому не нужен» - «Да, сейчас рядом со мной никого нет, но я знаю, что я важен для своих близких, и я могу создавать новые связи».
Наблюдение за своими мыслями – это не попытка контролировать их, а возможность освободиться от привычных, часто негативных, реакций. Это позволяет выбирать более здоровые способы реагирования на ситуации и жить осознанно, а не по шаблону. Ключ к изменениям – безоценочное наблюдение.
Важно понимать, что умение мыслить конструктивно и позитивно – это навык, который можно развить. В любом возрасте мы можем научиться видеть мир таким, какой он есть, без самокритики и преувеличения негативных последствий.
