КАК НЕ ВПАДАТЬ В ПАНИКУ ОТ СТРАШНЫХ НОВОСТЕЙ
В потоке пугающих новостей нам свойственно попадать в эмоциональную ловушку: чем больше мы читаем, тем тревожнее нам становится, а чем тревожнее становится, тем больше хочется перекрыть тревогу ощущением контроля над ситуацией с помощью чтения новостей. В таком замкнутом круге довольно легко поддаться панике и потерять способность оценивать действительность рационально.
Почему так происходит?
Естественная черта любого организма – стремление к гомеостазу, то есть к балансу или спокойствию. Поэтому, когда происходит что-то потенциально опасное, наш мозг «дарит» нам яркую эмоциональную реакцию для того, чтобы побудить нас действовать и стабилизировать этим психику. Если реакция оказалась неоправданной, нейроны обратной связи передают информацию о ложной тревоге и вновь возвращают нас к балансу.
Погружение в новостной поток задерживает нас между этими двумя состояниями: мы не можем сделать что-то, чтобы исправить ситуацию. Но и сигнала о ложной тревоге не поступает. Так мы застреваем в том самом бесконечном цикле эмоционального возбуждения.
Как уберечь себя от паники?
1. Задавайте себе вопросы:
«Угрожает ли сейчас что-то мне и моим близким?»
«Насколько реальна эта угроза?»
«Могу ли я сделать с ней что-либо?»
«Как я могу обезопасить себя и своих близких?»
2. Напишите план действий. Один из лучших способов справиться с паникой – показать себе дальнейшие варианты развития событий, минимизировать неопределенность.
3. Не бойтесь обратиться за помощью. Вы можете попросить близких побыть рядом, позвонить в службу круглосуточной экстренной помощи или воспользоваться помощью психолога. Одиночество в новостном потоке может только усугубить ваше состояние.
4. Помните: что бы ни происходило вокруг, только в здравом рассудке у вас останется возможность помочь себе и вашим близким.
5. Не забывайте об информационной гигиене: не перегружайте себя новостными источниками – оставьте один или два из тех, которым вы доверяете больше всего.
Как помочь себе в момент стрессовой ситуации?
Чтобы быстро снять физические симптомы тревоги, можно использовать техники самопомощи:
• - При тахикардии можно использовать рефлекс Ашнера, так называемый глазосердечный рефлекс. Подушечками больших пальцев умеренно и равномерно надавливайте на глазные яблоки. Это приводит к рефлекторному снижению частоты пульса в среднем на 4-8 биений в минуту.
• При треморе используется способ сознательного усиления дрожи – тряска конечностей. Сконцентрируйтесь на треморе и постарайтесь не сдерживать, а наоборот усиливать его. Если есть возможность, попросите кого-то из близких помочь и потрясти вас. В завершение, продолжая встряхивания, попрыгайте на месте 30 секунд.
• При высоком мышечном напряжении очень эффективна релаксация по Джекобсону. Начните по очереди снизу вверх расслаблять и напрягать все группы мышц: ступней, голеней, бедер, живота, спины, груди, диафрагмы, кистей, предплечий, плеч, шеи и лица. Напрягайте каждую зону 5-10 секунд, затем расслабляйте 5-10 секунд.
А техника заземления «5-4-3-2-1» поможет вам переключить внимание с тревожных мыслей на реальность через концентрацию внимания на своих пяти чувствах.
Для начала сделайте глубокий вдох-выдох животом.
5 – Присмотритесь. Найдите 5 любых предметов в поле вашего зрения и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют.
4 – Почувствуйте 4 тактильных ощущения. Обратите внимание на 4 вещи, которые можно потрогать. Назовите их мысленно или вслух.
3 – Услышьте 3 звука, которые попадают в поле вашего внимания, назовите их мысленно или вслух.
2 – Заметьте 2 запаха, которые вы можете ощущать, назовите их.
1 – Попробуйте почувствовать 1 вкус, обратите внимание на вещь, которую можете попробовать. Если нет рядом ничего, то можно поэкспериментировать. Например, вы можете сфокусировать свое внимание на вкусе во рту и назвать его. Или можно представить мысленно какую-то еду и описать ее вкус.
Все эти техники и способы могут помочь, чтобы снизить уровень стресса в моменте. Но, если вы замечаете за собой состояние постоянной тревоги, продолжающееся длительное время, то здесь необходимо работать с мыслями, которые приводят к тревожному состоянию. Эффективнее всего эту работу проводить со специалистом.
«Угрожает ли сейчас что-то мне и моим близким?»
«Насколько реальна эта угроза?»
«Могу ли я сделать с ней что-либо?»
«Как я могу обезопасить себя и своих близких?»
Для начала сделайте глубокий вдох-выдох животом.
5 – Присмотритесь. Найдите 5 любых предметов в поле вашего зрения и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют.
4 – Почувствуйте 4 тактильных ощущения. Обратите внимание на 4 вещи, которые можно потрогать. Назовите их мысленно или вслух.
3 – Услышьте 3 звука, которые попадают в поле вашего внимания, назовите их мысленно или вслух.
2 – Заметьте 2 запаха, которые вы можете ощущать, назовите их.
1 – Попробуйте почувствовать 1 вкус, обратите внимание на вещь, которую можете попробовать. Если нет рядом ничего, то можно поэкспериментировать. Например, вы можете сфокусировать свое внимание на вкусе во рту и назвать его. Или можно представить мысленно какую-то еду и описать ее вкус.
